Welche verschiedenen Trainingsformen gibt es?

Die Erkenntnisse aus den vorangegangenen Blockbeiträgen über das Fasziennetzwerk und dessen Trainierbarkeit können nun für konkrete Trainingsempfehlungen genutzt werden. In diesem Blogbeitrag werden die wichtigsten Prinzipien für ein Faszientraining erläutert sowie Anwendungsbeispiele besprochen. Das Ziel ist es, die kollagene Erneuerung durch spezifische Trainingsreize anzuregen, um im Laufe von 6-24 Monaten ein geschmeidiges Fasziennetzwerk aufzubauen. Der gesunde Faszienkörper sollte demnach zwei Eigenschaften besitzen: zum einen ist er straff, stark und belastbar und zum anderen verfügt er über größtmögliche Elastizität. Die Übungen sind relativ einfach und können von jedem schnell erlernt werden. Es gibt vier verschiedene Prinzipien, um unsere Faszien zu trainieren:

1. Myofasciale Release

2. Streching

3. Rebound Elasticity

4. Propriozeptives Refinement

Schauen wir uns nun die einzelnen Varianten genauer an:

Myofasciale Release

Die wohl bekannteste Form des Faszientrainings ist das Myofasciale Release, das Ausrollen von außen. Dafür gibt es eine Vielzahl an Schaumstoffrollen, Stäben oder Bälle um das Fascial Release auszuführen. Das Ziel des Ausrollen ist es, verklebte Faszienstrukturen zu lösen und dabei die Hydration, also das Binden von Wasser im Gewebe, anzuregen, um dadurch eine bessere Gleitfähigkeit zu erzeugen. Das bedeutet, die Muskeln können besser in ihren Faszien gleiten. Durch den erzeugten Druck von außen erhöht sich die Gleitfähigkeit und auch die Wahrnehmung verbessert sich. Auch das Lösen von Triggerpunkten spielt hier bei eine große Rolle. Langsames Ausrollen ist dabei besonders wichtig.

Das Fascial Release kann sowohl als Warm-Up als auch als Cool-Down eingesetzt werden. Als Warm-Up kann es zusätzlich zum alltäglichen Aufwärmprogramm als Verletzungsprophylaxe eingesetzt werden. Dabei wird eine verbesserte sensomotorische Kontrolle durch die Aktivierung der Propriozeptoren erreicht. Nach dem Training kann das Ausrollen zu einer besseren Regeneration führen.

Prinzipiell können alle muskulären Bereiche des Körpers ausgerollt werden. Hier ein Beispiel anhand des Bildes, um die Faszie der Oberschenkelrückseite mit einer Schaumstoffrolle zu bearbeiten.

Streching

Das größte Ziel des Strechings ist die Elastizität. Besonders effektiv wird dies durch langsames, dynamisches Dehnen erreicht. Das Prinzip des Strechings beruht auf dem Wissen, dass Faszien größtenteils aus Wassermolekülen bestehen. Durch den Druck, der bei der Dehnung entsteht, wird das Wasser aus den stark belasteten Strukturen ausgedrückt. Dadurch kann die Dehnbarkeit des Gewebes vergrößert werden.

Charakteristisch für Fascial-Stretch-Übungen sind endgradig dreidimensionale und wippende Bewegungen. Der Grund: Faszien lieben es, in alle Richtungen gezogen und gedehnt zu werden.

Beim Faszienstreching wird nun versucht, möglichst lange myofasziale Ketten einzubeziehen, um die dehnende Wirkung in mehreren Muskeln zu erwirken. Um den entsprechenden Muskel auch in seiner Funktion zu dehnen, sollten möglichst viele fasziale Anteile der umliegenden verbindenden Faszien einbezogen werden. Um die größtmögliche Wirkung zu entfalten, wird die Dehnung immer langsam bis an ihr natürliches Faszienspannungsende ausgeführt. In der Endposition kann in ein leichtes Wippen übergangen werden. Innerhalb der Dehnposition kann nun mit Richtungsänderungen und Winkelvariationen gearbeitet werden, um das Fasziennetz in möglichst viele Richtungen anzusprechen. Bei regelmäßiger Anwendung dieser Dehnungsvariante erweitert sich der Bewegungsraum spürbar, da die Widerstände des Fasziensystems geringer und geschmeidiger werden. Das folgende Bild zeigt eine Dehnübungen:

Hier kann nun in der Endposition leicht gewippt werden, um dann wieder langsam in die Ausgangsposition zurück zu gehen. Danach wird die Dehnung erneut mit einem anderen Winkel durchgeführt, indem Beispielsweise die Bewegung mehr nach rechts oder links ausgeführt wird. In jeder Position wird dadurch eine veränderte Spannung erzeugt.

Rebound Elasticity

Unter der elastische Rückfederung der Faszie wird der sogenannte Katapult Effekt verstanden.

Bei Kängurus haben Wissenschaftler herausgefunden, dass sie viel weitere Sprünge machen können, als die Kontraktionskraft ihrer Beinmuskulatur eigentlich erlauben sollte. Bei genaueren Untersuchungen wurde dann entdeckt, dass diese Fähigkeit einer Art Sprungfedermechanismus zu Grunde liegt, dem Katapult Effekt. Dabei werden die Sehnen und Faszien der Tiere wie Gummibänder vorgespannt. Dabei wird Energie gespeichert.

Früher nahm man nämlich an, dass sich bei einer Gelenkbewegung die beteiligten Muskeln verkürzen und diese Energie durch die Sehne passiv an die Knochen weiter geleitet wird. Bei gleichmäßigen Bewegungen hat diese Energieübertragung immer noch ihre Gültigkeit. Anders verhält sich dies nun aber bei elastisch federnden Bewegungen. Hier kontrahieren die Muskeln fast isometrisch, d.h. ohne Längenveränderung, während die bindegewebigen Elemente verlängern und verkürzen. Ein gut funktionierendes Fasziensystem verfügt also über die Fähigkeit, Energie zu speichern und wie ein Katapult wieder freizusetzen. Deutlich wird dies nochmal in der folgenden Abbildung. Die Faszien werden hier als Federn dargestellt, die kontraktilen Muskelfasern als gerade Linien.

Im folgenden Übungsbeispiel wird der Katapult Effekt nochmals genauer erklärt.

Bevor die Bewegung ausgeführt wird, sollte eine leichte Vordehnung in die Gegenrichtung stattfinden, um die Faszie aktiv vorzuspannen. Aus dieser Vorspannung heraus wird der Oberkörper impulsiv nach vorne geführt d.h. man lässt sich nach vorne Gegen die Wand fallen. Die in der Vordehnung gespeicherte Energie wird in der darauf folgenden passive Rückfederung dynamisch freigesetzt - der Oberkörper ‚fliegt‘ ohne jegliche Muskelanstrengung in die stehende Ausgangsposition zurück.

Propriozeptives Refinement (Verfeinern/wahrnehmen)

Hierbei geht es hauptsächlich um die Wahrnehmung bzw. Empfindung der Bewegung, weniger um das Bewegungsziel. Die grundlegende Voraussetzung für Bewegungen ist nicht nur ein intaktes Fasziennetz, sondern auch unser Körpersinn d.h. die Propriozeption. Propriozeption bedeutet soviel wie Selbst- (proprio) wahrnehmung (zeption). Hier setzt das Fasziale Refinement an, da sich in unseren Faszien die propriozeptiven Nervenendigungen befinden. Inzwischen gilt es als erwiesen, dass die Faszien mit zahlreichen Sinnesrezeptoren und sensiblen Nerven bepackt sind und damit unser größtes Sinnesorgan bilden (Siehe Blog Artikel 1). Das bedeutet, wir nehmen unseren Körper hauptsächlich über unsere Faszien wahr. Das legt den Schluss nahe, dass ein wirkungsvolles propriozeptives Training eines ist, das die Wahrnehmungskapazität des Bindegewebes fördert und fordert. So ist es beim Gesundheitssport sehr wichtig, die Propriozeption in den verletzten oder operierten Körperregionen wiederherzustellen oder bei Sportlern die Eigenwahrnehmung des Bewegungsablaufs zu fördern. Propriozeptive Refinement-Übungen sind in sich hineinspürende Bewegungen. Ihre Aufgabe ist es, schwer spürbare Bereiche wieder in das eigene Körperbild zu integrieren.

Viel Spaß beim Ausprobieren und Trainieren!

Literaturverzeichnis

Bartrow, Kay (2014). Blackroll. Faszien für ein rundum gutes Körpergefühl. Stuttgart: Georg Thieme Verlag.

Dennenmoser, S. (2014). Faszientraining. Physiotherapie, 5, 198-201.

Dr. Lukas, C. (2012). Faszienbehandlung mit der Blackroll. Norderstedt: Books on Demand.

Schleip, R. & Müller, D.G. (2011). Fascia: The Tensional Network of the Human Body. Terra Rosa e-magazine, 7.

Schleip, R. & Bayer, J. (2014). Faszien-Fitness. Mümchen: Riva-Verlag.

Thömmes, F. (2014). Faszientraining: Physiologische Grundlagen, Trainingsprinzipien, Anwendung im Team- und Ausdauersport sowie Einsatz in Prävention und Rehabilitation. Grünwald: Stiebner Verlag.