+497141 | 911 73 87 info@praemedicon.de
Menü
Menü

Blog

Wissenswertes rund um Bewegungsanalyse und Wissenschaft

Laufanalyse Reha

Vorfuß-, Mittelfuß- oder Fersenlauf - Welcher Laufstil ist der Beste?

Im vorherigen Blogbeitrag haben wir euch über die Anatomie und Beschaffenheit unserer Füße aufgeklärt. Heute beantworten wir die Frage, welcher Laufstil am vorteilhaftesten ist. Bei der Frage nach dem idealen Laufstil war man sich lange uneins. Landen Läufer am gesündesten auf Vor-, Mittel- oder Rückfuß? Fachleute schätzen, dass etwa 80% aller Läufer auf der Ferse und jeweils 10% auf dem Vor- und Mittelfuß landen. Laufen soll keine Schinderei sein, sondern Spaß machen. Deswegen ist es wichtig sich mit der Technik des Laufens auseinanderzusetzen – denn ganz so selbstverständlich ist Laufen eben doch nicht. Nachfolgend stellen wir euch die einzelnen Lauftechniken genauer vor:

Vorfußlauf

Meistens wird der Vorfußlauf als der beste Laufstil tituliert. Auf der Bahn und bei schnelleren Geschwindigkeiten und Tempoverschärfungen macht dies auch durchaus Sinn, allerdings ist dafür ein hohes Maß an Allgemeinathletik Voraussetzung. Die Geschwindigkeit ist hoch und der Abdruck kräftig und dynamisch. Beim Vorfußlauf landet der Läufer mit dem Fuß im vorderen Drittel beim ersten Bodenkontakt. Dadurch kommt es zu einer optimalen Vorspannung in der gesamten hinteren Streckerkette. Somit gelingt eine hervorragende Stoßdämpfung über die Knie- und Hüftgelenke sowie über die Wadenmuskulatur. Durch körpereigene Dämpfungssysteme wie dem Fußgewölbe als auch der physiologischen Pronationsbewegung (Einwärtsdrehung) des Fußes sowie der Innenrotation der Beinachse, wird die Stoßbelastung deutlich verringert. Charakteristisch ist außerdem eine geringere Kniebeugung, was die Belastung auf das Kniegelenk und die Patella verringert.

Mittelfußlauf

Der Mittelfußlauf stellt ein Kompromiss aus Vorfuß- und Rückfußlauf dar. Dauerläufe, Tempoläufe und nicht allzu schnell gelaufene Trainingseinheiten können und sollen sogar ohne weiteres über den Mittelfuß gelaufen werden. Einen Halbmarathon oder Marathon sollte man sowieso nicht mit dem Vorfußlaufstil rennen. Nachdem Haile Gebresselassie nach jahrelangem Bahn rennen auf dem Vorderfuß auf den Mittelfuß umstellte, ist er danach Weltrekord gelaufen. Beim Mittelfußlauf trifft der Fuß mit dem mittleren Drittel zuerst auf und wird ebenfalls über die Pronationsbewegung des Fußes sowie einer leichten Innenrotation der Beinachse gedämpft. Auch wird ein Teil der Stoßdämpfung über die Wadenmuskulatur und der hinteren Streckerkette übernommen. Dieser Laufstil ist besonders ökonomisch, da das Sprunggelenk durch die muskuläre Vorspannung geschützt wird. Außerdem wird die Wadenmuskulatur entlastet, da das Fersenbein nach dem ersten Bodenkontakt durchaus Kontakt zum Boden findet. Ähnlich wie beim Vorfußlauf ist eine geringe Kniebeugung vorhanden, was wiederum das Kniegelenk schützt.

Rückfußlauf

Der am weiten verbreitetste Stil ist der Fersenlaufstil. Höchstwahrscheinlich deshalb, weil die große Masse an Läuferinnen und Läufern in gemäßigtem Tempo unterwegs ist. Dieser Laufstil ähnelt im großem Maße der normalen Gangbewegung. Da die Ferse zuerst aufsetzt, fällt der Unterschenkelvorschwung sowie die Flugphase geringer aus. Dies geht mit einer höheren Bremsbewegung und einer damit einhergehenden hohen muskuloskelettalen Belastung einher. Die physiologische Pronationsbewegung fällt durch die erhöhte Stoßbelastung viel zu groß aus und kann wegen der fehlenden vorgespannten Streckerkette muskulär nicht physiologisch gehalten werden. Überpronationsbewegungen sind bei Fersenläufern daher häufig anzutreffen, was gleichzeitig eine zu hohe Innenrotation der Beinachse zur Folge hat. Daraus entsteht häufig ein medialer Kollaps, was auch sich als nach innen knicken der gesamten Beinachse kennzeichnet. Unterstützt wird dies meist zusätzlich noch durch eine zu schwache Hüftgelenksabuduktoren Muskulatur. Hierzu tragen auch häufig neue moderne Laufschuhe bei, welche die Ferse erhöhen und den Fersenlaufstil noch mehr unterstützen.

Welcher Laufstil ist nun am Besten?

Die Übergänge zwischen den einzelnen Laufstilen sind fließend. Schrittlänge, Schrittfrequenz, Kniehub, Anfersen usw. sind abhänging vom Tempo sowie von der zu laufenden Strecke und der daraus resultierenden Ermüdung. Im Folgenden werden die einzelnen Vor- und Nachteile in der Tabelle zusammengefasst (Tabelle modifiziert nach M. Marquardt (2012)). Demnach vereint der Mittelfuß-Stil alle Vorteile – und mindert Risiken. Die Mittelfuß-Technik führt zu einer aktiven Stoßdämpfung durch die Muskeln und Bänder, verringert die Überpronation und sorgt automatisch dafür, dass die Schritte kürzer werden. Sie verhindert so also, mit gestrecktem Bein die Ferse weit vor dem Körperschwerpunkt förmlich in den Boden zu rammen.

Literaturangaben

Dr. Marquardt, M. (2012). Laufen und Laufanalyse. Medizinische Betreuung von Läufern. Stuttgart: Georg Thieme Verlag

Tabelle modifiziert nach:

Dr. Marquardt, M. (2012). Laufen und Laufanalyse. Medizinische Betreuung von Läufern. Stuttgart: Georg Thieme Verlag

Bilder

Dr. Marquardt, M. (2014). Die Laufbibel. Das Standardwerk zum gesunden Laufen. Hamburg: Spomedis.

11 Mai
  • Kategorien

  • Kontakt aufnehmen

    PraeMedicon GbR
    Porschestraße 2
    71691 Freiberg

    Sozial vernetzt

    facebook YouTube Instagram