Sind Faszien überhaupt trainierbar?
Das alles umgebende und verbindende Fasziengewebe des Körpers ist für die Leistungsfähigkeit eines Sportlers, aber auch für Prävention und Rehabilitation von enormer Bedeutung. Denn oftmals ist nicht der Muskel verletzt, sondern das Bindegewebe. Ein gut trainiertes Fasziennetz beeinflusst die Kraftentwicklung und Kraftübertragung, sowie die Feinabstimmung einer Bewegung nachhaltig. Durch gezieltes Faszientraining und dadurch intakte Faszien können Höchstleistungen abgerufen werden und zusätzlich kann eine Leistungssteigerung möglich sein. Das soll nicht heißen, dass es bisherige Trainingsprogramme ersetzen kann. Es soll lediglich dem Trainingsalltag ergänzen, um Schmerzen und Versteifungen entgegenzuwirken oder zu vermeiden. Denn Faszien erhöhen die Belastbarkeit von Sehnen und Bändern, schützen die Muskulatur vor Verletzungen und halten den Körper in Form. Nun stellt sich die Frage, ob und wie wir unsere Faszien optimal trainieren können, um die Verklebungen entweder zu vermeiden oder zu lösen.
Bewegungsreize verändern unser Fasziensystem
Unser Fasziensystem kann sich sehr gut an Bewegungsreize anpassen und sich verändern, so werden beim Sport oder bei Bewegungen mehr strategische Verbindungsstellen eingebaut. Es wird dadurch mechanisch stabiler und belastbarer. Druck und Zug eignen sich besonders gut, um auf die Faszien einzuwirken und Anpassungsreaktionen auszulösen. Die Faserrichtung passt sich hierbei der dominanten Zugrichtung an.
Bei Läufern beispielsweise ist die Faszie an der Außenseite des Oberschenkels durch die Einbein-Belastung beim Laufen oder Sprinten sehr stark ausgebildet, während sie bei Babys oder Rollstuhlfahrern kaum erkennbar ist. Im Gegensatz dazu sind die faszialen Strukturen der Oberschenkelinnenseite bei Reitern deutlich verfestigt. Jede Veränderung oder Bewegung hat das Potential, das Fasziensystem zu verändern. Ohne Belastung baut sich die Struktur allerdings ab. Dadurch wird das Fasziensystem unelastischer und steifer, was letztendlich auch die Gefahr für Verletzungen und Funktionsstörungen erhöht. Dies ist beispielsweise oft der Fall bei einer Ruhigstellung nach einer Verletzung, denn unser Körper arbeitet ökonomisch. Er reduziert die Belastbarkeit und Beweglichkeit und unser Bewegungsapparat "rostet" langsam ein.
Die Folge ist, dass unsere Faszien weniger Wasser einlagern und dadurch ihre Elastizität verlieren. Wenn die ruhig gestellten Strukturen dann auf einmal wieder belastet werden, überlasten sie schnell. Deswegen ist ein ausgewogener Wasserhaushalt sehr wichtig, denn Faszien bestehen zu 70% aus Wasser, was zu deren Elastizität und Beweglichkeit beiträgt.
Tipp für Läufer
Die funktionelle Lauf- und Bewegungsanalyse kann durch diesen Hintergrund Hinweise auf die Stoßdämpfung beim Laufen geben. Ist die Plantarfaszie am Fuß elastisch und geschmeidig, kann der Läufer deutlich weicher und agiler laufen.
Kraftübertragung - ein wichtiges Thema im Sport
Außerdem spielen Faszien eine wichtige Rolle bei der Kraftübertragung bei Bewegungen. In den Muskeln wird Energie bereitgestellt, um Muskelkontraktionen zu bewirken. Diese Kräfte müssen auf das Skelettsystem übertragen werden, um Bewegungen der Gelenke und damit des Körpers zu erzeugen. Neuere Forschungen zeigen, dass Faszien eine erhebliche Rolle bei der Kraftübertragung spielen. Denn die Verbindung zwischen Muskeln und Knochen wird durch Faszien, genauer gesagt durch Sehen, hergestellt. Demnach ist jede Sehne folglich eine Faszie, sowie alle gelenkstabilisierenden Bänder. Des Weiteren können nicht nur Muskeln sondern auch Faszien Energie speichern. Faszien speichern diese Energie wie eine Sprungfeder und lassen sie katapultartig wieder frei.
Allgemeiner Praxistipp
Was beudetet das nun für die Praxis?
Beim Faszientraining werden die Veränderungen in den ersten Wochen eher klein sein. Diese Veränderungen sind aber dafür dauerhaft und summieren sich sogar noch über die Jahre zu einer deutlichen Verbesserung der Elastizität des Fasziensystems.
Dafür gelten folgende Bedingungen:
- regelmäßiges und konsequentes Training
- max. zwei Mal pro Woche
- zusätzlich Training für Ausdauer, Kraft und Koordination
Schaut man sich nun nachfolgende Abbildung an, sieht man, wie sich das Kollagen, also das Bindegewebe, nach dem Training verändert. Die obere Kurve zeigt dabei die Aufbauvorgänge während die untere Kurve die Abbauvorgänge veranschaulicht. Interessanterweise überwiegt der Abbau nach den ersten zwei Tagen. Erst danach baut sich das Kollagen auf. Idealerweise sollte daher 1-2 Mal pro Woche ein Faszientraining praktiziert werden, um dem Bindegewebe Zeit für diesen Prozes zu geben.
Wann sollte ich kein Faszientraining machen?
Bevor mit dem Faszientraining gestartet wird, sollten eventuelle Kontraindikationen ausgeschlossen werden. Das Faszientraining sollte bei akutem Schmerz, Rötungen oder Schwellungen nicht ausgeführt werden. Dazu gehören beispielsweise akute Traumata der Muskulatur oder auch Entzündungen, Frakturen, Rupturen und Thrombosen im Bereich des Trainings. Auch bei akuten Erkrankungen der Wirbelsäule wie zum Beispiel Wirbelgleiten und bei Osteoporose sollte auf das spezielle Training verzichtet werden. Auch vor explosiven Trainingseinheiten oder Bewegungen sollte kein Faszientraining durchgeführt werden.
Welche verschiedenen Trainingstechniken und welche dazugehörigen Übungen es zum Faszientraining gibt, kannst du in unserem dritten Teil zum Faszientraining lesen.
Literaturangabe
Bartrow, Kay (2014). Blackroll. Faszien für ein rundum gutes Körpergefühl. Stuttgart: Georg Thieme Verlag.
Dennenmoser, S. (2014). Faszientraining. Physiotherapie, 5, 198-201.
Dr. Lukas, C. (2012). Faszienbehandlung mit der Blackroll. Norderstedt: Books on Demand.
Schleip, R. & Müller, D.G. (2011). Fascia: The Tensional Network of the Human Body. Terra Rosa e-magazine, 7.
Schleip, R. & Bayer, J. (2014) Faszien-Fitness. Mümchen: Riva-Verlag.
Thömmes, F. (2014). Faszientraining: Physiologische Grundlagen, Trainingsprinzipien, Anwendung im Team- und Ausdauersport sowie Einsatz in Prävention und Rehabilitation. Grünwald: Stiebner Verlag.
Graphik 1 unter: http://www.osgpc.com/amazing-facts-about-the-human-body/
Graphik 2 aus: Thömmes, F. (2014). Faszientraining: Physiologische Grundlagen, Trainingsprinzipien, Anwendung im Team- und Ausdauersport sowie Einsatz in Prävention und Rehabilitation. Grünwald: Stiebner Verlag.
