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Laufanalyse

Laufökonomie - was ist das eigentlich und wie kann ich sie verbessern?

Im Zusammenhang mit Laufen wird sehr oft die Laufökonomie genannt. Viele denken bei Laufökonomie an die Lauftechnik oder den Laufstil. Frei nach dem Motto: Wer schön läuft, läuft auch ökonomisch. Dies ist jedoch nicht ganz richtig. Zwar spielen Lauftechnik und Laufstil eine Rolle bei der Laufökonomie, sind aber nicht damit gleichzusetzen. Wir wollen euch in diesem Artikel aufzeigen, was Laufökonomie genau ist und wie ihr diese trainieren könnt.

Definition

Laufökonomie beschreibt das Verhältnis zwischen einer vorgegebenen Laufleistung und dem Sauerstoffverbrauch. Sie gibt Aufschluss darüber, wie hoch der Sauerstoffverbrauch bei einer gegebenen Geschwindigkeit ist. Typischerweise definiert sich die Laufökonomie (engl.: Running Economy, RE) über die Menge an verbrauchtem Sauerstoff (in ml/kg/min) bei submaximaler Laufgeschwindigkeit. Wenn man beispielsweise verhältnismäßig wenig Sauerstoff bei einem Tempo von 4:15 Minuten pro Kilometer verbraucht, kann man von einer guten oder hohen Laufökonomie sprechen. Das bedeutet im Umkehrschluss, dass die Laufökonomie sinkt oder umso schlechter ist, wenn man viel Sauerstoff bei der gleichen Geschwindigkeit verbraucht. Das Prinzip für Training und Wettkampf ist hierbei natürlich denkbar einfach: Je mehr Vortrieb aus gleicher Energiemenge herausgeholt werden kann, desto besser.

Bestimmt werden kann die Laufökonomie bei einer Leistungsdiagnostik mit Spiroergometrie. Hierbei wird der Sauerstoffverbrauch über die Atemgase gemessen. Sie ist metabolisch messbar und wird in Sauerstoffbedarf (relativiert auf das Körpergewicht) pro Geschwindigkeit ermittelt.
In der Tat konnte gezeigt werden, dass die Laufökonomie ein besser geeigneter Parameter zur Vorhersage der Laufleistung ist, als die maximal verfügbare Sauerstoffkapazität (VO2max). Die VO2max ist ein üblicher und häufiger Parameter zur Bestimmung der Leistungsfähigkeit.

Erwiesenermaßen hat die Laufökonomie erheblichen Einfluss auf die Leistung im Langstreckenlauf, in Rennen vom 800-m-Lauf bis hin zum Marathon. Vor allem afrikanische Läufer haben eine sehr effektive Laufökonomie und diese scheint zumindest in Teilen trainierbar zu sein. Dies ist nicht ganz so einfach wie beispielsweise die Verbesserung der VO2max, bei der klar ist, dass eine Mischung aus Umfang und Intensität zu verbesserten Effekten führt. Trotzdem gibt es einige Trainingsmaßnahmen, die potentielle Einflüsse auf die Laufökonomie haben.

Training

1. Lauf ABC

Eine saubere Lauftechnik ist sehr wichtig bei der Ökonomisierung des Bewegungsablaufes. Erarbeiten lässt sich die saubere Lauftechnik mit Kontrastübungen, die genau unsere Bewegungsmuster im Einzelnen trainieren. Ob mit Fußgelenksarbeit, einem Sprunglauf, Anfersen oder Kniehebelauf – derartige Übungen sollten eigentlich in jedem Lauftraining und vor allem regelmäßig zu finden sein. Dadurch kann man beispielsweise den flachen Fußaufsatz vor dem Körperschwerpunkt, den Armeinsatz, die Hüftstreckung in der Abdruckphase usw. verbessern und trainieren.

2. Stabilisations- und Athletiktraining

Vor allem bei Marathon Läufern beobachtet man gegen Ende ein Einsacken des Oberkörpers sowie eine verkürzte Oberschenkelvorder- und Rückseite. Ein Stabilisationstraining gerade für den Oberkörper und für die am Laufen beteiligten Gelenke sind nicht nur für die Laufökonomie, sondern auch zur Verletzungsprophylaxe wichtig.

Bauch-, Rücken- und Schultermuskulatur sorgen dafür, dass aufrecht und ohne übermäßige Körperverwindung gelaufen werden kann, besonders nach Ermüdung durch langanhaltendes laufen. Gleichzeitig sollte jedoch die Flexibilität und die Mobilität zum Beispiel des Hüftbeugers und der hinteren Oberschenkelmuskulatur gewahrt werden.

3. Plyometrische Übungen bzw. Sprungkrafttraining

Der Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus beschreibt das Bewegungsmuster beim Laufen sehr gut. Beim Laufen haben wir einen bestimmten Impact, welcher sich aus der Phase des Fußaufsatzes bzw. des Abbremsen des Körpers (Dehnung) sowie aus dem Fußabdruck zum Abstoßen (Verkürzung) zusammensetzt. Dieser Zyklus kann durch Sprungkrafttraining und bestimmte Sprungformen verstärkt bzw. verbessert werden. Dies kann man immer wieder ins Lauftraining integrieren.

4. Maximalkrafttraining

Neben oben genannten Faktoren, ist es noch wichtig, neuronal auf die Laufökonomie einzuwirken. Dies kann durch Maximalkraft bzw. intramuskuläres Krafttraining (IK-Training) geschehen. Beim IK-Training werden mehrere Muskelfasern rekrutiert und so deren Zusammenspiel verbessert. Dabei wird auch die Schnelligkeit, mit der Signale an die Muskeln weitergeleitet werden, erhöht. Das IK-Training ermöglicht, die Maximalkraft auch ohne größere Zunahme der Muskelmasse zu erhöhen. Besonders bei Sportarten, bei denen ein hohes Körpergewicht – selbst wenn ein Großteil der Masse aus Muskeln besteht – eine leistungssenkende Auswirkung hat, bietet sich das IK-Training an. Der Grund: Sie können viele Muskelfasern aktivieren, ihre intramuskuläre Koordination ist also gut ausgebildet. Die Belastungsintensität bei dieser Trainingsform sollte dabei allerdings sehr hoch (bei ca. 90-95%) sein. Das heißt, das Gewicht muss sehr hoch gewählt werden, so dass nicht mehr als 3-5 Wiederholungen absolviert werden können. Eine tiefe Kniebeuge mit der Langhantelstange und hohem Gewicht spricht größte Teile der Laufmuskulatur an und kann somit einen positiven Effekt auf die Ökonomie haben. Eine tiefe Kniebeuge erfordert eine saubere Ausführung, die unbedingt unter Anleitung von Fachpersonal wie Sportwissenschaftlern geübt werden sollte.

5. Umfang und Abwechslung

„Laufen verbessert sich durch Laufen“. Das ist tatsächlich so. Auch für die Verbesserung der Laufökonomie ist Training und ein kontinuierlicher Laufumfang nicht zu ersetzten.

Zusätzlich sollte Abwechslung in die Trainingsintensitäten gebracht werden. Helfen kann dabei ein Training, welches gerade die neuronale Ansteuerung des Bewegungsapparats verbessert. Dazu helfen unter anderem Bergabläufe, bei denen der Impact auf Muskulatur und passive Strukturen erhöht ist. Aber auch Steigerungsläufe oder ein hoch-intensives Training auf der Laufbahn mit kurzen Intervallen (100 bis 400 Meter) können helfen, die Ökonomie ganzheitlich zu optimieren.

04 Apr
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