Aktuell ist das High-Intensity-Intervall-Training, kurz HIIT, in aller Munde. Kein Wunder, schließlich lassen sich in kurzer Zeit effektiv Ausdauer und Kraft trainieren und Fett verbrennen.
Was ist HIIT?
HIIT ist ein Trainingsansatz, bei dem sich hochintensive Phasen mit mehreren Ruhephasen abwechseln. Dadurch wird der Stoffwechsel angeregt, sowie die Sauerstoffaufnahme gesteigert. Um besser zu verstehen, gehen wir zunächst auf die beiden Phasen ein:
Hochintensive Phasen: Hohe Intensität bedeutet, dass die Belastung nahe an oder über deiner maximalen Sauerstoffaufnahme bzw. Herzfrequenz liegt. Diese sollte in der Belastungsphase bei 85 bis 100 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen.
Erholungsphasen: Du kannst dich in der Erholungsphase aktiv regenerieren, mit niedriger Intensität trainieren oder dich passiv erholen. Hier sollte die Herzfrequenz auf 40 bis 50 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz absinken.
Konkret könnte das beispielsweise so aussehen: 30 Sekunden Sprint wechseln sich mit 30 Sekunden entspannterem Joggen ab. 15 bis 30 Minuten (also 15-30 Intervalle) sind absolut ausreichend, da man in den intensiven Phasen tatsächlich bis an die Belastungsgrenze gehen soll. Geübtere können die Intervalle auch auf jeweils 60 Sekunden ausweiten. HIIT Training kannst du allerdings praktisch überall und in vielen Sportarten machen: beim Joggen, im Fitnessstudio beim Krafttraining – oder zu Hause mit Bodyweight Übungen. Übungen wie Plank, Jumping Jacks, Squats, Ausfallschritte oder Push-Ups eignen sich bestens zum Kombinieren.
Warum ist HIIT so effektiv?
Der Wechsel zwischen den beiden Belastungsintensitäten ist sehr viel fordernder als eine Trainingseinheit im gleichmäßigen moderaten Tempo. Daher entsteht durch HIIT auch ein höheres Sauerstoffdefizit, ein deutlich längerer Nachbrenneffekt und damit mehr Fettabbau. Was passiert beim “Nachbrennen” in unserem Körper? Wenn wir trainieren, benötigt unser Körper deutlich mehr Sauerstoff als im Normalzustand. Je härter wir trainieren, desto mehr Sauerstoff benötigt unser Körper. Die höhere Atemfrequenz geht mit einer höheren Stoffwechselaktivität einher, die wiederum dafür sorgt, dass unsere Körpertemperatur ebenfalls ansteigt. Je größer nun der Unterschied zwischen unserem Stoffwechsel in Ruhe und im Training ist, desto länger braucht unser Körper, um wieder auf den Normalzustand herunterzufahren. Und umso mehr Energie verbrennt er auf dem Weg dorthin.
Während der Stoffwechsel nach regulärem Ausdauertraining schnell wieder herunterfährt, verbrennt man nach Ende einer kurzen, aber intensiven Trainingseinheit über Stunden weiter mehr Energie. Voraussetzung dafür ist natürlich, dass man während der HIIT Trainingseinheit wirklich an seine Grenzen geht.
Aktuelle Studien zeigen, dass HIIT dem klassischen Training mit größeren Trainingsumfängen und mehreren Übungssätzen hinsichtlich der Zeiterspanis überlegen ist. Dann können regelmäßige HIIT Einheiten von 20-30 Minuten sogar lange Cardioeinheiten ersetzen. Die Studien zeigen, dass Probanden, die mit Hilfe von Intervallen trainierten, in einer Trainingszeit von etwa 60-90 Minuten pro Woche die gleichen Fortschritte erreichten wie die Teilnehmer, die 5 Stunden pro Woche gleichmäßiges Ausdauertraining machten.
Vor - und Nachteile von HIIT
Vorteile:
Verbesserte Sauerstoffaufnahme und somit Steigerung der Ausdauer
Hoher Nachbrenneffekt mit erhöhtem Fettabbau und Kalorienverbrauch auch in Ruhe nach dem Training
gesteigerte Laktattoleranz und somit verbesserter Laktatabbau
Muskelaufbau bis zu einem gewissen Maß und bei eher untrainierten Personen
Senkt Herzfrequenz, Blutdruck und Blutzuckerspiegel
Kurze Trainingseinheiten ohne viel Equipement
HIITs sind sehr abwechslungsreich und lassen sich auf jedes Leistungsniveau anpassen
Nachteile:
für wirkliches HIIT Training benötigt man ein hohes Maß an Disziplin, Durchhaltevermögen und Motivation
Erhöhte Belastung für das Nervensystem und damit auch längere Erholungsphasen für den Körper von bis zu 48-72 Stunden bei hochintensiven Intervalleinheiten notwendig. Erholungsphase nach einem herkömmlichen Cardiotraining ist viel kürzer.
Übertraining bei zu wenig Regeneration und somit erhöhte Ausschüttung des Stresshormons Cortisol. Zu viel des Stresshormons hemmt den Fettabbau, senkt den Muskelaufbau und wirkt sich negativ auf die Stoffwechselrate aus.
erhöhte Verletzungsgefahr durch intensive Belastung und zu wenig Regeneration
hochintensive Einheiten für Sportanfänger eher nicht geeignet, sollten daher erst mit angepassten Belastungs- und Erholungsphasen beginnen
Ersetzt kein Krafttraining bzw. Training mit hohen Gewichten für wirklich effektiven Muskelaufbau
Ein Beispiel für einen HIIT-Trainingsplan für Anfänger
Woche 1-4: 15 Sekunden HIIT (z.B. Sprinten, Burpees, Radfahren), 45 Sekunden Erholung, Gesamtdauer: 12 Minuten (3x pro Woche)
Woche 5-8: 20 Sekunden HIIT (z.B. Sprinten, Burpees, Radfahren), 40 Sekunden Erholung, Gesamtdauer: 12 Minuten (3x pro Woche)
Woche 9-12: 15 Sekunden HIIT (z.B. Sprinten, Burpees, Radfahren), 30 Sekunden Erholung, Gesamtdauer: 12 Minuten (3x pro Woche)
