Nichts wird im Ausdauersport mehr vernachlässigt als die Kräftigung und Dehnung der wichtigsten benötigten Muskeln. Eine starke und felxible Muskulatur schützt vor Verletzungen und macht uns schneller. Laufen beispielsweise stellt eine starke Beanspruchung auf das gesamte Stütz- und Bewegungssystem dar. Sehnen, Knorpel, Gelenke und Knochen werden teilweise überbeansprucht. Werden muskuläre Dysbalancen nicht ausgeglichen, so begünstigen sie Fehlbelastungen und in deren Folge Beschwerden und Verletzungen. Fakt ist, das ein abwechslungsreiches Trainingsprogramm eine gewisse Prophylaxe vor Überbeanspruchungsreaktionen und Beschwerden darstellen kann.
Was ist Athletiktraining?
Athletiktraining umfasst alle motorischen Grundeigenschaften des Menschen: Kraft, Ausdauer, Koordination, Schnelligkeit und Beweglichkeit. Eine harmonische Ausprägung dieser fünf Eigenschaften wird im Allgemeinen als „athletisch“ angesehen. Allerdings ist das Ziel die sportartspezifischen Belastungen zu trainieren, indem man Übungen nutzt, welche nicht zum Trainingsalltag gehören. Die Routine zu durchbrechen hilft neue Reize zu setzen, um schneller und kräftiger zu werden.
Besonders Ausdauersportler profitieren von Athletiktraining. Die Kombination aus Kraftsport, Stabilisierungs-Übungen und funktionalen Bewegungsabläufen unterstützt besonders Anfänger, um schneller Erfolge im Training zu erhalten. Aber auch für erfahrene Sportler ist dieses Training sinnvoll und ergänzt die Hauptsportarten optimal.
Athletiktraining enthält also sowohl die typischen Stabiübungen, wie Unterarmstütz oder Seitstütz, als auch reine kräftigende Elemente, wie Liegestütz, Ausfallschritte oder Kniebeugen. Das ganze mündet dann in ein lauftypisches Athletiktraining, wie es das Lauf-ABC darstellt und wird schließlich ergänzt durch regelmäßiges Dehnen und Mobilitätsübungen.
Warum die Athletik für die Leistungsverbesserung wichtig so ist!
Nur durch Laufen wird das Laufen nicht besser. Das gleiche gilt für Radfahren oder Schwimmen.
Am Beispiel des Laufens ist der Zweck des Athletiktrainings im Besonderen die Verbesserung der Lauftechnik. Denn im Bewegungsbild von Läufern finden sich nicht selten folgende Fehler:
unvollständige Hüft- und Beinstreckung, geringer Kniehub ("Schleichen", sitzende Laufhaltung)
ungenügende Körperstreckung beim Abstoß
Ausweichen des Oberkörpers
Armarbeit nicht parallel zur Laufrichtung
Ursache ist neben einer falschen Bewegungsvorstellung eine ungenügende athletische Ausbildung. Indem die beteiligten Muskelgruppen gekräftigt werden, können die Schwächen ausgleichen und damit die Grundlagen für eine langfristige Leistungsentwicklung gelegt werden. Dabei geht es insbesondere um folgende Bereiche:
Hüftstreckung, Beinstreckung (Kräftigung des Hüftbereichs, Erhöhung der Beinkraft)
Fußkräftigung und -stabilisierung (Vorbeugung eines Supinationstrauma, "Umknicken")
Ausgleich von muskulären Dysbalancen (u. a. Kräftigung des Antagonisten bei Muskelverkürzungen)
Rumpfstabilisation (Schaffung eines stabilen "Widerlagers" für den Abdruck, "Treffen" des Schwerpunkts)
Armarbeit (Kräftigung des Schultergürtels, Aufrechterhaltung der Unterstützung der parallelen Armführung auch unter Ermüdungsbedingungen)
Stabilisation
Eine große Verbesserung der Laufleistung ist meist eine kräftige und stabile Rumpfmuskulatur. Die Rumpfmuskulatur stabilisiert den Läufer bei jedem Bodenkontakt. Beim Laufen hat immer nur ein Fuß Kontakt zum Boden, wodurch Rotationskräfte auftreten, die der Körper kompensieren muss. Je schneller gelaufen wird, umso größer wirken die Bodenreaktionskräfte auf den Körper ein. Eine stabile Körpermitte vermeidet Ausweichbewegungen und fordert daher deutlich weniger Kraft während des Laufens.
Kraft
Das Athletiktraining umfasst neben den stabilisierenden Übungen für den Rumpf auch das klassische Krafttraining mit der Langhantel. Von einem Krafttraining mit Gewichten profitieren Kurzstreckenläufer, Spielsportler und auch Langstreckenläufer. Die Wirkungen liegen dabei einmal im Bereich der neuronalen Anpassungen, so dass sich die Laufökonomie verbessert, aber auch in einer größeren Kraftentfaltung. Für das Krafttraining empfehlen sich vor allem Methoden, die auf das Verbessern der Rekrutierung der einzelnen Muskelfasern und der Synchronisation abzielen. Diese hauptsächlich neuronalen Anpassungen gelingt am effektivsten mit der Methode der maximalen Kontraktionen, bei der hohe Gewichte mit explosivem Krafteinsatz gestemmt werden, und das bis zu 3 Wiederholungen pro Satz. Allerdings muss ein solches Training langfristig mit einer gezielten Periodisierung angegangen werden. Dabei sollte ein Krafttrainingsneuling die Maximalkraftphase mindestens über 8–12 Monate vorbereiten, indem er submaximale Lasten mit unterschiedlichen Wiederholungszahlen einplant. Wenn du jetzt denkst, dass beim Krafttraining vor allem die Beine trainiert werden sollten, täuscht du dich. Zum einen ist es sehr wichtig, die Körpermitte zu kräftigen und zum anderen werden auch Schultern und Arme zum Vortrieb gebraucht. Läufer, deren Schulter- und Nackenmuskulatur wenig ausgeprägt ist, neigen bei längerer Anstrengung dazu, in sich zusammen zu sacken. Hängende Schultern führen dann vor allem zu Verspannungen und Schmerzen. Läufer deren Rumpfmuskulatur zu wenig ausgeprägt ist, können früher oder später Hüftprobleme und auch Knieschmerzen sind oft auf mangelnde Muskulatur in der Körpermitte zurück zu führen.
Beweglichkeit
Seit Jahren wird das Thema Dehnen kontrovers diskutiert. Trotz allem sorgt eine gute Flexibilität und Mobilität nicht nur für einen verbesserten Laufstil, sondern beugt auch Fehlstellungen und Verspannungen vor. Einigkeit besteht in der Feststellung, dass eine flexible Muskulatur in Ausdauersportarten, die durch viele gleichförmige Bewegungszyklen gekennzeichnet sind, erhebliche Vorteile mit sich bringt. Spart man bei jeder Bewegung nur ein wenig Energie oder erzielt – z.B. durch eine größere Schrittlänge – eine höhere Leistung bei gleichem Aufwand, dann kann der Zeitgewinn immens sein. Das Training der Flexibilität sollte folgerichtig Bestandteil im Trainings sein. In der Sportwissenschaft versteht man unter dem Begriff des Dehnens, die Aktion mittels gezielter Übungen den Muskelursprung und den –ansatz voneinander zu entfernen und den Muskel somit zu einer Längenzunahme zu bewegen. Da ein Muskel immer über mindestens ein Gelenk zieht, bestimmt seine Länge auch das Bewegungsausmaß des betreffenden Gelenks. Verkürzte Muskeln bedeuten demzufolge immer eine Bewegungseinschränkung und können sogar bremsende Faktoren darstellen.
Zudem erhöht sich die Verletzungsgefahr, wenn ein verkürzter Muskel innerhalb einer schnellen kraftvollen Bewegung über sein aktuell mögliches Längenmaß hinaus gedehnt wird. Muskelzerrungen oder gar Faserrisse können die Folge sein.
Nehmen wir mal das Beispiel des Hüftbeugers. Ist hier die Mobilität und Beweglichkeit eingeschränkt, fehlt die Hüftstreckung während des Laufens und verhindert somit größere und ökonomische Schritte.
Koordination - Lauf ABC
Spitzenläufer machen sie täglich. Die meisten Hobbyläufer so gut wie nie. Eigentlich könnte man erwarten, dass es genau anders herum ist. Lauf-ABC-Übungen, auch Laufschule genannt, sind grundlegende Technikübungen, mit denen jeder seinen Laufstil schult und aktive Verletzungsprophylaxe betreibt. Hierbei wird besonders die Hüft- und Kniestreckung, die Armarbeit, die Fußstabilisierung und die Rumpfstabilisierung geübt – also genau die Fehlerbilder, welche schon oben genannt wurden. Das Lauf ABC gehört zu jedem Athletiktraining dazu.
Lauf-ABC-Übungen helfen durch Übertreibung. So wie jeder Laufschritt ein kleiner Sprung ist, sind die meisten Laufschulübungen übertriebene Sprünge oder übertriebene Hüftstreckung. Durch regelmäßiges Üben ziehen die übertriebenen Bewegungsmuster ins Unterbewusstsein ein und ermöglichen nach und nach die Umsetzung in der alltäglichen Laufpraxis. Ferner stärken die Übungen Muskelgruppen, die bei einem passiven Laufstil vernachlässigt werden. Dysbalancen können die Folge sein und mit der Zeit zu Verletzungen führen. Lauf-ABC-Übungen wirken nicht kurzfristig, sondern müssen über Monate regelmäßig praktiziert werden.
Gängige Übungen des Lauf ABC sind besiepieslweise Fußgelenksarbeit, Skippings und Kniehebelauf oder auch Hopserlauf.
Für ein gesundes und langes Laufen auch im Hobbysport sollten alle Bereiche des Athletiktrainings abgedeckt werden. Nur so kann verletzungsfrei Sport getrieben werden!
