Die Anordnung der Disziplinen ist aus biomechanischer Sicht „unvorteilhaft“
Beim Schwimmen und Radfahren sind primär die vertikalen Muskelketten aktiv. Im Wasser ist zwar wie beim Laufen ein wechselseitiger Einsatz der Extremitäten vorhanden. Mit der Brustmuskulatur, den Hüftbeugern und der vorderen und hinteren Oberschenkelmuskulatur sorgen allerdings vertikale Muskeln für den notwendigen Antrieb. Auch die Aufrichtung und Stabilisierung des Oberkörpers wird vorrangig über die geraden Rückenstrecker geleistet. Diese haben fast nie Pause, ähnlich zur Stabilisierung auf dem Fahrrad. Auf dem Rad sorgt der Rückenstrecker für die nötige Aufrichtung des Oberkörpers; die Brustmuskulatur wird in der Zeitfahrhaltung verkürzt und in Bremsgriffhaltung zur Kontrolle des Lenkers aktiviert. Die Beinmuskulatur sorgt für den Antrieb und der Hüftbeuger befindet sich auch in einer ständig verkürzten Lage.
Nun haben wir beim Triathlon eine „unvorteilhafte“ Anordnung der Disziplinen: Zuerst kommt das Schwimmen, dann das Radfahren – zwei Disziplinen, die vorrangig über die Vertikale stabilisiert werden. Die Laufbewegung soll aber im Idealfall über die Spirallinien stabilisiert werden. Grundlage dafür sind aber die Beckenaufrichtung und Schulterblattbewegung. Diese werden allerdings über die Beanspruchung der Hüftbeuger und Brustmuskulatur in den vorangehenden Disziplinen zunehmend erschwert. Schafft man es nach dem Disziplinwechsel nicht, diese Voraussetzungen zu erfüllen, wird auch die Laufbewegung über die Vertikale stabilisiert. Folgen davon sind immer Instabilitäten im Hüft-Becken-Bereich, der Beinachsen und Fußgewölbe.
Ständiges Sitzen und das Smartphone sind Gift für die Laufzeit
Muskelverspannungen entwickeln sich durch eine Überbeanspruchung der jeweiligen Muskulatur, d.h. diese befindet sich in einer Daueraktivierung und kann nicht mehr entspannen.
Ein Muskel soll zwar anspannen, um seine Funktion auszuführen, allerdings muss er auch entspannen können. Durch diesen Zustandswechsel kann das Blut mit Sauerstoff und Nährstoffen zum Muskel gelangen, wird aber auch wieder von diesem wegtransportiert – die sogenannte „Muskelpumpe“. Ist die Entspannung nicht mehr möglich, werden auch Arterien und Kapillaren dauerhaft eingeengt, was die Blutzufuhr erschwert. Die Myosinköpfchen, die in den kleinsten Einheiten der Muskelfasern den Kraftschlag ausüben, benötigen dazu Adenosintriphosphat (ATP). ATP wird im aeroben Energiestoffwechsel durch Sauerstoff gewonnen. Allerdings brauchen sie auch ATP, um sich von den Bindungsstellen an den Aktin-Filamenten zu lösen. Ist die Sauerstoffzufuhr zum Muskel durch die hohe Spannung eingeschränkt, lösen sich Aktin und Myosin nicht mehr voneinander und bleiben verbunden. Dies führt zu sogenannten „Trigger Points“ - lokal begrenzten Muskelverhärtungen, die einer Längung des Muskels entgegenstehen und dauerhaft hohe Spannung auf Muskelfaser und Bindegewebe ausüben. Dieser hohe „Muskeltonus“ kann zu Gelenkfehlstellungen, Muskelschmerzen, Nervenkompression und – bei schnellkräftigen Bewegungen – zu Muskelfaserrissen führen.
Eine übermäßige Aktivierung von einzelnen Muskeln oder Muskelgruppen wird vom Körper meist bei Instabilitäten in Gelenken, Fehlhaltungen der Wirbelsäule oder einseitigen Belastungen vorgenommen. Mangelnde Gelenkstabilität wird dem Gehirn über sensorische Rückmeldung angezeigt und die Muskelspannung in niedrigeren Gehirnzentren so angepasst, dass Stabilität hergestellt wird. Beispielsweise wird häufig der lange Kopf des Beinbeugers aktiviert, um eine Instabilität im Kniegelenk auszugleichen. Viele sind sich dessen nicht bewusst und sehen das erst, wenn sie sich in der Laufanalyse selbst beobachten können. Oder die Ausprägung eines Rundrückens durch langes Sitzen oder Smartphone- und PC-Benutzung führt zu einer verstärkten Aktivierung der Rückenstrecker, um sich gegen die Schwerkraft aufzurichten.
Einseitige Belastungen stellen dabei den Übergang zur Dysbalance dar. Eine übermäßig sitzende Tätigkeit verursacht eine mangelnde Aktivierung und Abschwächung der Hüftstrecker. Dies löst eine Beckenabkippung nach vorne aus. Die Hüftbeuger passen sich ihrer neuen Länge an, verkürzen und zeigen dadurch in jeder Stellung höhere Spannung.
Aber auch Seitwärtsverschiebungen der Wirbelsäule, sogenannte „skoliotische Fehlhaltungen“, können zu Dysbalancen führen. So kann die übermäßige Belastung des rechten Arms z.B. durch einseitige Atmung beim Freistilschwimmen oder die Büroarbeit an der Computermaus zu Verspannungen der Brustmuskulatur, Abschwächungen der Zwischenschulterblattmuskeln und letztlich zu einem Schultervorschub führen. Das Schulterblatt zeigt keine adäquate Bewegungsfreiheit mehr, was beim Schwimmen zu einer verkürzten Reichweite beim Armzug führt und beim Laufen die Aktivierung der spiralen Muskelketten verhindert.
Mit unserer strahlungsfreien Methode der 4D-Wirbelsäulenvermessung können wir diese Fehlhaltungen unkompliziert erfassen und zielgerichtet Maßnahmen empfehlen. Jede Instabilität oder jede unnütz ausgeführte Muskelaktivität führt zu erhöhtem Energieaufwand oder verminderter Kraftübertragung und senkt eure Laufleistung.
Schmerzen an Schienbein und Rücken: Reicht der Blick zur schmerzenden Stelle?
Die häufigsten Beschwerdebilder, mit denen Triathleten zu uns kommen, betreffen vor allem die unteren Extremitäten – Hüfte, Knie und Schienbeinvorderkante. Schmerzen im unteren Rücken und im Nackenbereich treten oft parallel dazu auf. Interessant ist meist, dass Rückenschmerzen zunächst gar nicht genannt werden. Erst im Laufe des weiteren Gesprächs oder in der Analyse bekommt man tröpfchenweise die Info's über diese „Nebenkriegsschauplätze“ am Körper. Dass ebendiese aber gar nicht so „daneben“ sind, lässt sich überwiegend daran erkennen, dass Rücken- und Schulterproblematiken größtenteils den Beschwerden an Hüfte und Beinen vorangehen. Die Ursache ist dann eher in der Wirbelsäule und dem Schultergürtel zu suchen als hüftabwärts – ein Blick, der viel zu selten ausgeführt wird.
Das Schienbeinvorderkantensyndrom resultiert meist aus einer Instabilität der Beinachse und hier im Speziellen des Fußgewölbes beim Laufen. Bei Abflachung des Längsgewölbes dreht das Schienbein nach innen. Der vordere Schienbeinmuskel, der an der Schienbeinvorderkante ansetzt, wird dadurch gelängt. Das geschieht bei jedem Fußaufsatz und kann durch die ständig wiederkehrende Belastung zu den hartnäckigen Entzündungen der Knochenhaut führen.
Um die Stabilität im Unterschenkel aufrecht zu erhalten, aktivieren viele Sportler den langen Kopf des Beinbeugers, der knieaußenrotierend wird. Durch dessen Ansatz am Wadenbeinköpfchen wirken zwei unterschiedliche Rotationsrichtungen auf Schien- und Wadenbein. Das Wadenbein dreht nach außen, das Schienbein nach innen. Zwar zeigt die gelenkige Verbindung der Knochen nur wenig Bewegungsfreiheit. Jedoch wirken auf die Zwischenknochenmembran Dehnungskräfte, die die Knochenhaut reizen können.
Beschwerden im unteren Rücken und Nacken lassen sich mit stark verspannter Muskulatur des Rückenstreckers erklären, verursacht durch die vertikale Stabilisation in den drei Disziplinen. Kommt noch eine hohe Alltagsbelastung durch viel Sitzen im Büro und Auto hinzu, sind Schmerzen vorprogrammiert. Zwar sind die Schmerzen aufgrund der Mangeldurchblutung meist muskulärer Art bedingt. Jedoch üben die Rückenstrecker eine hohe Druckbelastung auf die hinteren Enden der Wirbelsäule aus und setzen den hinteren Teil der Bandscheiben unter Druck. Nicht selten steht am Ende der Bandscheibenvorfall.
Um die Ursache langfristig jedoch zu beheben, ist der Blick zur Wirbelsäule unausweichlich. Mangelhafte Aufrichtung und Ungleichgewichte im Schultergürtel führen erst zu den Verspannungen und Instabilitäten. Meist muss an dieser Stelle diszipliniert gearbeitet werden, um seine Beschwerden nachhaltig zu lindern.
Lest auch Teil 3 weiter, es lohnt sich!
Lest hier Teil 1 nochmals.
