Läufst du schon oder liegst du noch?
Die Übungsauswahl zur Korrektur der Wirbelsäule, Beweglichkeit in Schulter- und Beckengürtel sowie zur Festigung einer optimalen Laufkoordination sollte sich daran orientieren, wie der Körper Bewegungen und Muster lernt und abspeichert.
Bewegungsmuster werden im Kleinhirn abgespeichert. Dort werden sensorische Informationen aus Gelenken, Muskeln, Haut, Augen und Gehör mit den Befehlen der Muskelansteuerung des motorischen Cortex (Teil der Großhirnrinde) verglichen, bewertet und in die Bewegungssteuerung eingebunden. Das Kleinhirn ist also für die Feinabstimmung jeder Bewegung verantwortlich.
Viele der empfohlenen Stabilitätsübungen finden auf dem Boden statt. Ob Planking, Bridgeing oder die altbewährte Liegestütze – der Körper befindet sich in der Horizontalen. Und die sensorischen Informationen werden dementsprechend an das Kleinhirn weitergeleitet und in ein Muster überführt. Aber: Lauft ihr die dritte Disziplin auf allen vieren?
Falls ihr die Frage mit „Nein“ beantwortet habt, sollte eine Optimierung der Haltung, Training der Stabilität und der Laufkoordination auch gegen die Schwerkraft erfolgen, also in der Vertikalen. Denn nur so geben auch die Fußsohlenrezeptoren, die Augen und das Gleichgewichtsorgan die adäquaten Informationen an das Kleinhirn weiter, die für die Integration im Bewegungsmuster unbedingt wichtig sind.
Wir empfehlen Übungen in das Training einzubauen, die nach dem Konzept der „propriozeptiven neuromuskulären Fazilitation (PNF)“ aufgebaut sind. Die PNF hat das Ziel die Zusammenarbeit zwischen Nerven und Muskeln zu verbessern, um ein optimales Bewegungsmuster zu zeigen. Dafür werden die sensorischen Informationen der Propriozeptoren (primär mechanische Sensoren, die auf Dehnung oder Druck reagieren) benötigt. Die Übungen werden stets dreidimensional gegen einen Widerstand ausgeübt. PNF wird auch von Gray Cook und dem tschechischen Orthopäden Dr. Richard Smisék verwendet, die damit erfolgreich Leistungssportler zu besseren Leistungen verhelfen. Das Übungsprogramm von Dr. Smisék heißt auch „Spiralstabilisation“ und trägt damit den spiralförmigen Muskelketten Rechnung.
Übungen mit viel Inhalt: effektiv zur Laufstiloptimierung
Die Übungen, die wir in diesem Artikel anregen, basieren auf den Übungen von Dr. Smisék. Vorgestellt werden aus dem Übungsprogramm zwei Übungen, die fokussiert Problemstellen angehen. Diese finden immer gegen die Schwerkraft statt, das heißt im Stehen oder – im Fall der Hüftbeugerdehnung – im Knien. Man übt stets barfuß oder in Socken, um die Rezeptoren der Fußsohle anzuregen. Diese geben viele wichtige Informationen über Haltung und Stabilitätsanforderungen ans Kleinhirn weiter.
Ziel jeder Übung ist immer eine optimale Aufrichtung und Stabilisierung des Rumpfes, Mobilisierung der Schulterblätter, Dehnung der Brustmuskulatur und Rückenstrecker sowie Aktivierung der Spirallinien. Ganz schön viel für eine Übung ... Es heißt aber auch, dass diese Übungen sehr effektiv sind und bei täglicher Ausführung die Bewegung optimieren können.
Jede Übung macht sich die Wirkungsweise der reziproken Inhibition zunutze. Das bedeutet: Wenn ein Muskel anspannt, wird dessen Gegenspieler entspannt und kann gedehnt werden. Wenn z.B. der Gesäßmuskel als Hüftstrecker aktiviert wird, geht ein Signal ins Rückenmark, dass den Hüftbeuger hemmt. Oder die Aktivierung der Zwischenschulterblattmuskulatur führt zu einer Hemmung der vorderen Brustmuskeln.
Durch die Entspannung kann wieder Blut in den Muskeln fließen, die den notwendigen Sauerstoff zur Lösung der Gleitstrukturen liefern. Der Muskel kann unter dem Einsatz der Muskelpumpe aufgedehnt werden. Positiver Nebeneffekt: Wir kräftigen UND dehnen in einem Atemzug.
Man wird also kräftiger, beweglicher und geht durch die Dehnung des Rückenstreckers auch Nacken- und Rückenschmerzen aus dem Weg. Fällt die hohe Spannung des Rückenstreckers weg, kann auch das Becken viel besser aufgerichtet werden. Der Rückenstrecker zieht den Beckenkamm im unteren Rücken bei viel Spannung ständig nach oben – eine neutrale Beckenstellung wird dann immer schwieriger. Ohne ein neutrales Becken kann dann die Aufrichtung der Brustwirbelsäule nicht funktionieren. Und ohne Aufrichtung der Brustwirbelsäule keine optimale Drehbewegung beim Armschwung und keine Aktivierung der Spirallinien. Instabilität folgt ...
Für eine optimale Laufkoordination sind diese drei „Basics“ immer zu erfüllen:
1. Rumpfaufrichtung
2. Muskelbalance zwischen vorderer und hinterer Kette
3. Optimale Drehbewegung der Brustwirbelsäule nach hinten und vorne
Die drei „Basics“ könnt ihr mit den vorgeschlagenen Übungen (Download) erlernen und automatisieren. Empfohlen wird, dass ihr die Übungen jeden Tag mit mindestens 12 Wiederholungen durchführt, um das Bewegungsmuster jeden Tag ein Stück mehr zu festigen. Wir wünschen euch viel Spaß beim Ausprobieren der Übungen.
