In unserer nächsten Blog-Reihe möchten wir uns etwas genauer mit dem Thema Ausdauer und Ausdauertraining beschäftigen. In dem ersten Beitrag dazu stellen wir euch die verschiedenen Ausdauerarten vor.
Egal ob Schwimmen, Radfahren oder Laufen – eine gewisse Ausdauerfähigkeit ist immer notwendig. Dabei gibt es sehr unterschiedliche Formen der Ausdauer und es kommt dabei stark auf die Sportart an. Ausdauer kann bei einzelnen Sportarten unterschiedlich definiert sein.
Beim Schwimmen sind 800 m eine Ausdauerleistung. Beim Laufen kann man 3.000 m als Ausdauerleistung sehen, mit Sicherheit aber Läufe über 5.000 m und mehr. Beim Radfahren ist bei 10 km sicherlich Ausdauer nötig. Aber die Strecken, die man in diesem Sport zurücklegt sind so groß, dass einige schon meinen, 10 km wäre die geringste Strecke um überhaupt von Ausdauer sprechen zu können.
Und was bedeutet Ausdauer bei Mannschaftssportarten, wie zum Beispiel Fußball? Während die Phasen intensiver Anstrengung ziemlich kurz sind, legen die Spieler doch viele Kilometer in einem Spiel zurück. Für die Spieler bedeutet Ausdauer daher, über einen Zeitraum von 80 oder 90 Minuten konstant gut zu spielen – und dann vielleicht noch in die Verlängerung zu gehen.
Ausdauer kann also unterschiedlich ausgelegt werden. Die sport- und trainingswissenschaftlich allgemeingültige Definition heißt:
„Ausdauer ist die Fähigkeit, eine sportliche Anforderung ohne Ermüdung möglichst lange durchzuführen (Ermüdungswiderstandsfähigkeit) und einem ermüdungsbedingten Abbruch der sportlichen Anforderung möglichst lange zu widerstehen sowie sich nach Abbruch der Belastung möglichst schnell zu erholen (Regenerationsfähigkeit)“
Doch welche verschiedenen Ausdauerarten gibt es jetzt überhaupt?Ausdauer kann folgendermaßen unterteilt werden:
1. Anteil der beteiligten Muskulatur: lokale (15% Skelettmuskulatur) und allgemeine Ausdauer
2. Arbeitsweise der Muskulatur: statische und dynamische Ausdauer
3. Energiebereitstellung: Aerob und anaerobe Ausdauer
Allgemeine und lokale Ausdauer
Die allgemeine Ausdauer ist eine sportartunabhängige Form der Ausdauer - sie wird auch als Grundlagenausdauer bezeichnet. Die allgemeine Ausdauer umfasst die Ausdauerfähigkeit bei sportlichen Belastungen, die mehr als 20% der gesamten Muskulatur beanspruchen.
Die lokale oder auch spezielle Ausdauer bezeichnet eine sportartspezifische Form der Ausdauer und beinhaltet die Beteiligung von weniger als 20 % der Gesamtmuskelmasse. Hierbei gilt es vor allem das Training der Ausdauer auf die jeweilige Sportart auszurichten. Demnach zur Folge wird die spezielle Ausdauer ihrerseits eingeteilt in Kurzzeitausdauer (45 sec. bis 2 Min), Mittelzeitausdauer (2 Min bis 10 Min) und Langzeitausdauer (über 10 Min).
Statische und dynamische Ausdauer
Die dynamische Ausdauer bezieht sich auf die Ausdauerfähigkeit bei Bewegungen d.h. es besteht ein Wechsel von Anspannung und Entspannung. Die statische Ausdauer umfasst die Ausdauerfähigkeit bei gehaltenen Übungen wie beispielsweise beim Bogenschießen oder bei einigen Turnübungen.
Aerobe und anaerobe Ausdauer
Unter dem Aspekt der muskulären Energiebereitstellung unterteilt man in aerobe und anaerobe Ausdauer. Steht Sauerstoff in ausreichender Menge zur oxydativen Verbrennung der Energieträger zur Verfügung, spricht man von aerober Ausdauer. Bei der aeroben oder oxidativen Energiegewinnung werden Kohlenhydrate oder Fette, die in der Zelle gespeichert sind, vollständig verbrannt. Voraussetzung dafür ist das Vorhandensein von Sauerstoff. Dadurch können langanhaltende und gleichmäßige Ausdauerformen gewährleistet werden.
Bei einer Erhöhung der Belastungsintensität wird soviel Energie benötigt, dass der durch die Atmung bereitgestellte Sauerstoff nicht mehr ausreicht, um den erhöhten Energiebedarf zu decken. In diesem Fall muss der Körper seine Energie ohne Sauerstoff (anaerob) gewinnen. In der Sportpraxis kommt es meist zu einem kombinierten Auftreten beider Formen.
Ein 400m Läufer erhält seine Energie über die anaerobe Bereitstellung. Das in allen Körperzellen gespeicherte Adenosintriphosphat (ATP) liefert die notwendige Energie. Auf dieses ist dein Körper bei kurzen und intensiven Belastungen angewiesen, da er noch keinen Sauerstoff zur Verfügung hat. In schnellen Reaktionen wird Energie bereitgestellt. ADP reagiert zunächst mit Kreatinphosphat zu ATP und Kreatin. Dadurch wird Energie freigesetzt, die dein Körper nutzen kann. Die Muskeln kontrahieren und tragen dich die ersten Meter nach vorne.
Im weiteren Verlauf, käme eine zweite Reaktion dazu. In dieser reagiert Glucose zu ATP und Laktat, wieder wird Energie freigesetzt. Doch dabei wird Laktat gebildet, wodurch die Muskulatur übersäuert. Die Säure signalisiert dem Körper, dass der Energiebedarf ohne Sauerstoff nicht mehr gedeckt werden kann. Deswegen fungiert es auch als Signalmolekül und leitet neue Prozesse zur Energiebereitstellung ein. Damit endet die allgemeine anaerobe Ausdauer und die aerobe beginnt. Während des Laufens hat sich eine sogenannte Sauerstoffschuld aufgebaut. Du hast deinem Körper zu wenig Sauerstoff zukommen lassen, den er jetzt dringend aufnehmen muss.
Im nächsten Blog Beitrag erfährst du etwas über deinen Trainingsstart und Tipps für Anfänger. Sei gespannt und bleib dran!
