1. Passende Sportart wählen

Einer der wichtigsten Ratschläge beim Ausdauersport lautet: Suche dir eine zu dir passende Sportart aus, die dir Spaß macht.

Laufen

Laufen kannst du immer und überall. Es verbrennt die meisten Kalorien und bringt dich in kürzester Zeit an deine Grenzen. Sofern keine gesundheitlichen Probleme - insbesondere der Fuß- Knie und Hüftgelenke sowie der Wirbelsäule - dagegen sprechen, ist Laufen deswegen der perfekte Sport.

Radfahren

Radfahren eignet sich gut zum Einstieg, da es sehr gelenkschonend und die Bewegung leicht auszuführen ist. Voraussetzung für ein effizientes und gesundes Ausdauertraining auf dem Rad ist die richtige Sitz- und Lenkereinstellung. Das erfordert Fachwissen oder die Hilfe eines Experten. Insbesondere wenn du etwas fortgeschritten bist, nimmt das Grundlagenausdauertraining beim Radeln oft mehr Zeit in Anspruch, als beim Laufen oder Schwimmen.

Schwimmen

Für das Schwimmen spricht vor allem die niedrige Gelenkbelastung und die relativ gleichmäßige Beanspruchung aller Muskel. Dank des Wasserwiderstandes absolvierst du gleich ein leichtes Krafttraining mit.

2. Zeitpunkt

Morgens, mittags, abends? Darauf gibt es keine Antwort. Das kann jeder für sich festlegen oder felxibel entscheiden. Wann der beste Zeitpunkt für das Training ist, muss jeder selber entscheiden. Ganz wichtig ist, dass du fixe Tage fürs Training einplanst. Plane mindestens einen Tag Pause für die optimale Regeneration zwischen den Einheiten ein.

3. Grundlagenausdauer aufbauen

Bevor du mit dem Ausdauertraining starten kannst, musst du erst mal deine Grundlagenausdauer verbessern. Grundlagenausdauer bezeichnet die Fähigkeit über einen längeren Zeitraum im Wohlfühltempo eine Ausdauerleistung gleichmäßig aufrecht zu erhalten – also zum Beispiel 40 Minuten am Stück zu laufen. Grundlagenausdauer ist die Basis des Trainings und gehört regelmäßig auf jeden Trainingsplan. Die Grundlagenausdauer kann man trainieren, indem man verhältnismäßig langsam und etwas länger läuft. Beim Laufen  sind 30 bis 40 Minuten ein guter Richtwert. Beim Radeln sind es 60 bis 90 Minuten und beim Schwimmen 30 bis 60 Minuten.

4. Richtige Belastung wählen

Bei den ersten Trainingseinheiten sollte man sich nicht zu intensiv belasten. Dabei ist oft folgende Faustregel sinnvoll: So schnell joggen, schwimmen oder Rad fahren, dass man zwar ins Schwitzen gerät, aber sich trotzdem noch gut unterhalten kann. Zu Beginn sollte man die Einheiten eher kurz und langsam halten und dann Schritt für Schritt steigern. Wenn du nach 4-5 Wochen merkst, dass es dir gut beim Training geht, kannst du die Minuten oder Einheiten erhöhen.

Um in späteren Trainingseinheiten einen guten Trainingseffekt garantieren zu können, ist es wichtig, auf den optimalen Umfang des Trainings sowie auf die Belastungsintensität zu achten. Hat man auf Dauer eine zu niedrige Intensität ausgewählt, kann sich die Leistung nicht steigern; eine zu hohe Belastung hingegen führt zu einem so genannten „Übertraining“. Grade Anfänger neigen dazu, mit zu hoher Intensität zu trainieren. Das heißt, sie laufen, schwimmen oder radeln zu schnell. Wer dauerhaft zu schnell trainiert, überfordert seinen Körper und riskiert Verletzungen. Auch Knochen, Sehnen und Bänder müssen sich an den neuen Sport gewöhnen. Das passiert nur bei langsamen und längeren Einheiten.

Zu Beginn eignet es sich sich, drei Mal die Woche zu trainieren. So werden regelmäßig moderate Reize gesetzt und der Körper hat genug Erholungsphasen.

5. Wie kann ich Ausdauer trainieren?

Es gibt unterschiedliche Trainingsmethoden, um die Ausdauer zu trainieren.

Die Dauermethode basiert auf länger andauernden Belastungen ohne Unterbrechung. Dies kann entweder mit konstanter oder mit wechselnder Intensität durchgeführt werden und dauert optimal 45 Minuten lang.

Bei der Intervallmethode wechselt man zwischen relativ kurzen Phasen der Be- und Entlastung. Dabei erholt sich der Körper in der Pause nicht völlig. Dabei variieren die Intervallmethoden je nach Trainingsziel zwischen zehn Sekunden bis hin zu drei Minuten Belastungsdauer mit bis zu fünfzehn Durchgängen.

In der Wiederholungsmethode wendet man intensive Belastungen an, denen sich vollständige Pausen anschließen. Die Wettkampfmethode ist durch eine einmalige Belastung gekennzeichnet, bei der die maximale Leistung des Trainierenden abgefordert wird.

6. Kraft und Beweglichkeitstraining

Viele Ausdauersportler vernachlässigen das Training ihrer Kraft und Beweglichkeit. Aber eine gut gekräftigt und gedehnte Muskulatur kommt dem Laufstil zugute und ist die beste Verletzungsprävention. Krafttraining hat auch bei Läufern beispielsweise einen effizienteren Laufstil und eine daraus resultierende höhere Geschwindigkeit zur Folge.

7. Laufanalyse oder Bikefitting vor Trainingsbeginn für die richtige Technik

Gerade für Läufer oder Radfahrer gibt es inzwischen viele Möglichkeiten, ihre Technik und somit auch die Verletzungsprävention zu verbessern. Besonders für Anfänger bieten sich Laufanalysen oder Bikefittings an, um die Technik zu beleuchten und um typische Fehler zu vermeiden. So kannst du mit einer guten Technik und verletzungsfrei ins Training starten!